Mergi la conţinutul principal

4 mituri despre zahăr și obiceiuri sănătoase de inclus în alimentație

Contează să fii bine
mama si fata gatesc impreuna
mama si fata gatesc impreuna

 

Știm cu toții cum sunt mesele de sărbători. Ispititoare, delicioase, bogate atât în gusturi savuroase, dar și în calorii. În perioada sărbătorilor, când tindem să ne lăsăm purtați de diversitatea preparatelor, putem cădea în capcanele consumul excesiv de zahăr, fără să ne dăm seama. Gustăm o felie din cozonacul pufos gătit de mama, o prăjitură din platoul cu bunătăți adus de mătușa, o felie de tort gătit de prieteni și ușor, ușor „norma” recomandată de dulce este depășită cu succes. Ce putem face ca să ne bucurăm și de gustările de sărbători, dar și să menținem echilibrul în alimentația noastră? Venim cu câteva soluții, în acest articol. 

 

Care este impactul zahărului asupra sănătății

O primă soluție pentru a menține echilibrul în cantitatea de zahăr pe care o consumăm este să ne informăm, pentru a putea conștientiza efectele, dar și soluțiile pe care le avem la îndemână. Potrivit Asociației Americane a Inimii (AHA), cantitatea maximă de zaharuri adăugate pe care ar trebui să o consumăm într-o zi este:

  • Bărbați: 150 de calorii pe zi (37,5 grame sau 9 lingurițe)
  • Femei: 100 de calorii pe zi (25 grame sau 6 lingurițe)

Consumat în aceste cantități moderate, zahărul:

  • poate ajuta la evitarea fluctuațiilor bruște ale glicemiei. Este important, însă, ca acesta să fie consumat împreună cu alte alimente care au un conținut ridicat de fibre și proteine, pentru a ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
  • furnizează rapid energie organismului, fiind o sursă eficientă de „combustibil” pentru activitățile fizice și mentale.

În schimb, zahărul consumat în exces:

  • poate contribui la dezvoltarea obezității, conducând la un aport caloric crescut, fără a oferi substanțe nutritive esențiale.
  • poate să provoace apariția cariilor dentare, deoarece deteriorează smalțul dentar atunci când, ulterior consumului, nu se efectuează un periaj corect.
  • poate dăuna colagenului și fibrelor care mențin pielea fermă și tânără. Rezultatul? Consumul excesiv de zahăr poate grăbi îmbătrânirea pielii şi apariția ridurilor. 
  • poate afecta buna funcţionare a ficatului, dar şi a pancreasului.
  • poate crește riscul de boli inflamatorii intestinale.
  • poate crește riscul de boli cardiovasculare, deoarece ridică nivelul trigliceridelor din sânge și poate contribui la creșterea tensiunii arteriale.

 

👉 Impactul zahărului asupra sănătății fizice se răsfrânge implicit și asupra altor aspecte din viața noastră, cum ar fi sănătatea mintală. Aceasta din urmă este doar unul dintre lucrurile simple care ne pot transforma viața, atunci când este gestionată corect. Descoperă ce alte lucruri sa ai in vedere pentru o viata echilibrata.

Cele 4 mituri despre zahăr: care e adevărul

Toate efectele menţionate anterior au fost argumentate de-a lungul timpului de numeroase studii de specialitate, pe care le poți găsi ușor, la o simplă căutare online. Pe lângă acestea, există, însă, şi câteva efecte care nu au la bază argumente concrete. Sunt mai curând niște mituri, pe care studiile de specialitate le contrazic și pe care este bine să le cunoaștem. Iată care sunt acestea.

 

Mitul #1: Zahărul este singurul responsabil de obezitate.

Adevăr: Conform lucrării științifice „Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relation with Obesity and Diabetes”, obezitatea nu este doar rezultatul consumului de zahăr, ci și al unei diete bogate în grăsimi și carbohidrați procesați, precum și al unui stil de viață sedentar.

 

Mitul #2: Zahărul provoacă hiperactivitate la copii.

Adevăr: Chiar dacă unii părinți cred că zahărul poate provoca hiperactivitate la copii, cercetările menționate în articolul științific postat de Australian Academy of Science nu susțin această afirmație, deoarece nu au găsit dovezi solide, care să demonstreze o legătură directă între consumul de zahăr și comportamentul hiperactiv al copiilor.

 

Mitul #3: Renunțarea completă la zahăr este necesară pentru o dietă sănătoasă.

Adevăr: Așa cum am arătat și în prima parte a acestui articol, consumul moderat de zahăr (împreună cu o dietă echilibrată și un stil de viață activ) poate face parte dintr-un stil de viață sănătos, deoarece aduce anumite beneficii organismului.

 

Mitul #4: Zahărul provoacă diabet

Adevăr: Conform unui alt articol științific, postat, de această dată, de University of Rochester Medical Center, consumul excesiv de zahăr în sine nu provoacă diabet. Cu toate acestea, consumul excesiv de zahăr poate fi un factor de risc pentru dezvoltarea diabetului de tip 2, împreună cu alți factori precum: predispoziția genetică, obezitatea, nivelurile ridicate de glucoză din sânge și stilul de viață sedentar.

Cum poți reduce consumul de zahăr

O viață sănătoasă constă, în primul rând, într-o dietă echilibrată. Iar echilibrul nu înseamnă să elimini total, brusc și peste noapte un anumit aliment. În cazul consumului de zahăr, ce putem face este să îi reducem cantitatea treptat și să găsim alternative sănătoase. Cum orice provocare are cel puțin o rezolvare, și consumul excesiv de zahăr poate fi combătut prin câteva metode clare:

 

  • Îndulcește alimentele natural, cu ajutorul mierii, al fructelor proaspete sau al celor uscate.
  • Bea apă în loc de băuturi carbogazoase pentru a reduce aportul de zahăr și a te hidrata în mod sănătos.
  • Gătește acasă pentru a avea un control total asupra ingredientelor și asupra cantității de zahăr adăugat în mâncare. Încearcă să prepari mâncăruri acasă folosind ingrediente naturale, să eviți sosurile, dar și alimentele procesate, care pot conține zahăr adăugat.
  • Alege rețetele simple de desert fără zahăr. La ele poți apela cu succes mai ales în perioada sărbătorilor, când „riscul” de a cădea în ispita preparatelor dulci este mai mare. 

 

cheescake cu fructe

3 exemple de rețete simple de desert fără zahăr

Există alternative cel puțin la fel de gustoase, pe care le poți folosi pentru a prepara deserturi delicioase. Iată 3 rețete simple de desert fără zahăr alb, brun sau alte tipuri de zahăr, care se prepară într-un timp scurt.

 

          

  1. Banane coapte cu nuci și scorțișoară

 

Pentru acest desert, ai nevoie de banane, nuci sau migdale fărâmițate și scorțișoară.

 

Ca să-l prepari, preîncălzește cuptorul la 180°C și întinde o hârtie de copt pe o tavă. Taie bananele pe jumătate și așază-le pe tavă. Presară nucile sau migdalele tocate deasupra bananelor, împreună cu puțină scorțișoară, și pune tava în cuptor, timp de aproximativ 10-15 minute sau până când acestea devin moi, iar nucile/migdalele sunt ușor rumenite.

 

Dacă îți dorești să transformi acest desert cald într-unul răcoritor, îl poți servi alături de o înghețată făcută în casă, fără zahăr.

 

  1. Cheesecake fara coacere și fără zahăr

Pentru acest desert, ai nevoie de mai multe ingrediente, însă modul de preparare este destul de ușor și în acest caz. 

 

Așadar, pentru blat ai nevoie de 2 pachete de biscuiți digestivi și de 100 grame de unt topit. Pentru cremă, vei folosi 400 grame de brânză, 250 grame de mascarpone, 200 grame de smântână fără zahăr pentru frișcă, 2 plicuri de gelifiant natural și 6 linguri de miere.

Iar pentru a prepara jeleul, ai nevoie de 400 grame de fructe de pădure, alte 2 plicuri de gelifiant natural și 4 linguri de miere.

 

Pentru început, fărâmă biscuiții cu o furculiță și amestecă-i cu untul aflat la temperatura camerei, până se omogenizează. Folosește o tavă rotundă, cu pereți detașabili, pe fundul căreia să presezi bine conținutul obținut. Apoi, pune tava la frigider timp de câteva minute, până pregătești crema.

 

Pentru cremă, amestecă smântâna și mierea cu crema de brânză și mascarpone. Apoi, adaugă plicurile de gelifiant natural într-o crăticioară cu 2-3 linguri de apă și pune conținutul pe foc, amestecând continuu. Lasă să fiarbă 1 minut, apoi toarnă amestecul de brânză obținut anterior. Toarnă compoziția în tavă, peste biscuiți, și pune-o din nou la frigider.

 

Pentru a pregăti jeleul, adaugă zmeura într-o oală mică, pe foc, până lasă apă, apoi trece-o prin sită și amestecă sucul rămas cu mierea și gelifiantul natural. Fierbe amestecul timp de  1 minut, după care toarnă-l peste brânza din tavă și lasă-l la frigider timp de 3-4 ore sau până se întărește.

 

La sfârșit, îl poți decora cu fructe proaspete sau cu fulgi de cocos, în funcție de preferințe.

 

  1. Batoane energizante cu migdale și cacao

Această rețetă este perfectă pentru un snack dulce, pe care îl poți lua și la birou. Iată de ce ingrediente ai nevoie: migdale crude, semințe de dovleac, fulgi de cocos, unt de migdale, cacao pudră fără adaos de zahăr, extract de vanilie, miere. În acest caz, cantitățile trebuie alese în funcție de câte porții dorești să pregătești. 

 

Modul de preparare este simplu, pentru că tot ce trebuie să faci este să pui toate ingredientele într-un robot de bucătărie și să le amesteci până când obții o pastă omogenă.

Apoi, întinde amestecul într-o tavă de copt și taie-l sub formă de batoane, după care pune tava în frigider timp de aproximativ 30 de minute, până când batoanele devin de o consistență ușor solidă.

 

Alte modalități de a adopta un stil de viață sănătos de sărbători, în ciuda ritmului cotidian alert

sportiva mananca granola

 

Reducerea consumului de zahăr este doar un prim pas pentru adoptarea unui stil de viață sănătos, așa că, dacă îți dorești cu adevărat să faci o schimbare semnificativă, adoptă și aceste bune practici, în viața de zi cu zi:

 

  • Acordă importanță odihnei și somnului sănătos și încearcă să stabilești un program regulat de somn, în fiecare noapte. 

 

  • Gătește în avans, în serile mai liniștite sau în zilele de weekend, pentru a putea pregăti mâncăruri sănătoase, pe care să le consumi și în timpul săptămânii.

 

  • Mergi mai mult pe jos sau cu bicicleta, la serviciu sau la cumpărături, dacă este posibil.

 

Și, pentru că un stil de viață sănătos nu înseamnă doar o alimentație sănătoasă, cu un consum redus de zahăr și activități fizice, iată ce mai poți face:

 

  • Folosește-te de tehnici eficiente pentru gestionarea stresului. Stresul cronic, indiferent că este cauzat de locul de muncă, de aspectele financiare ale vieții tale sau de alte surse, poate avea un impact semnificativ asupra sănătății tale. 

 

De aceea, încearcă să găsești soluții eficiente pentru a gestiona stresul, cum ar fi meditația, respirația profundă sau yoga, ce te pot ajuta să te deconectezi de la aspectele profesionale, atunci când ajungi acasă.

 

În ceea ce privește gestionarea stresului financiar, îți poți crea un buget lunar, folosind regula 50/30/20, conform căreia 50% din venituri să fie pentru cheltuieli uzuale, 30% pentru dorințe și 20% pentru economii.

 

👉 Pe termen lung, poți alege să îți construiești o siguranță financiară mai solidă, cu ajutorul planurilor GenT pentru investitie sau GenT pentru pensie de la NN. Indiferent de opțiunea pe care o alegi, investești activ pentru planurile tale de viitor, în timp ce beneficiezi și de o asigurare de viață.

 

  • Acordă o atenție deosebită sănătății tale mintale și emoționale și, la nevoie, apelează la consiliere sau terapie, pentru a gestiona stresul și anxietatea.

 

  • Efectuează vizite medicale periodice. Pentru că nu numai sănătatea psihică este importantă, pentru a te asigura că menții un stil de viață sănătos, programează-te la vizite medicale periodice de rutină.

 

👉Deși este mai bine să previi decât să tratezi, pentru liniștea ta, alege să fii pregătit în caz de orice. Dacă, la una dintre vizitele medicale, descoperi o problemă de sănătate, poți beneficia de suport financiar, oferit de o asigurare de viață cu extra-protecție în caz de diagnosticare cu o boală gravă, spitalizare și intervenții chirurgicale etc. Descoperă mai multe astfel de beneficii ale asigurarii de viata de la NN.

 

Concluzionând, adoptarea unor obiceiuri sănătoase, precum consumul moderat de zahăr, alegerea alternativelor sănătoase la dulciuri și menținerea unei activități fizice regulate, poate contribui semnificativ la menținerea unui stil de viață sănătos, chiar și în timpul sărbătorilor. 

 


Sursă foto:  Shutterstock, Shutterstock, Unsplash

 

Surse documentare: