Mâncatul emoţional și relaţia cu mâncarea în perioade stresante
Sănătatea contează cel mai mult și grija pentru sănătate înseamnă asigurarea stării de bine atât fizic, cât și emoțional. La NN, punem sănătatea pe primul loc și, prin tot ceea ce facem, venim cu soluții care ajută oamenii să protejeze sănătatea lor și a celor dragi, dar și cu sfaturi pentru menținerea unui echilibru emoțional sănătos. Astfel, printre inițiativele pentru wellbeing și pentru îmbunătățirea echilibrului între viața de acasă și cea de la job, NN a organizat un workshop în parteneriat cu ATLAS, unde psihoterapeutul Roxana Bores a povestit despre mâncatul emoțional și soluțiile pentru a identifica motivele și a-l transforma în mâncat conștient și sănătos.
În perioade stresante și solicitante, multe persoane au tendința să se îndrepte către frigider și să mănânce pe fondul emoțiilor resimțite. „Mâncarea nu poate să înlocuiască satisfacerea nevoilor emoționale.. Mâncatul emoțional ajută pentru o perioadă foarte scurtă de timp, fără a rezolva sursa de stres sau emoțiile resimțite și cauzele acestora. Ca să învățăm să mâncăm conștient și să identificam atunci când nu o facem, este necesar să înţelegem corect propriile nevoi, mai precis, dacă senzația de foame este de natură fiziologică sau de origine emoțională. Plecând de la această premisă, putem face distincția între ce, când și de ce alegem să mâncăm”, explică Roxana Bores.
Concret, ce ne face vulnerabili în fața mâncării? Percepția asupra stresului, lipsa abilităților de a gestiona emoțiile, strategiile disfuncționale de a rezolva probleme, dar și o serie de factori culturali și sociali, (contexte în care există insuficiență de alimente sau mâncarea a fost folosită în copilărie drept recompensă), la care se poate adăuga și existența unui istoric de diete repetate sau standardele nerealiste de imagine setate de către societate, enumeră, pe scurt, psihoterapeutul ATLAS. Altfel spus, la nivel psihologic mâncatul în exces este un mecanism de apărare. Persoanele care ajung să mănânce emoțional încearcă, de fapt, să umple un gol mental ca să își redobândească echilibrul. Doar că mâncarea nu poate satisface o nevoie emoțională, prin urmare golul rămâne, iar caloriile ingerate pot avea efecte asupra sănătății fizice.
Cum știi că treci prin episoade de mâncat compulsiv
Relaţia cu mâncarea se formează în copilărie şi, încă de atunci, poate fi cultivată sănătos sau poate genera comportamente alimentare nesănătoase în viața adultă. Dacă în copilărie nu există limite sănătoase privind mâncarea, impulsivitatea se va menține și poate conduce la mâncat emoțional. Relația cu mâncarea e determinată inclusiv de capacitatea de a identificași interpreta senzațiile de foame și, respectiv, de sațietate.
O persoana care a dezvoltat o relație nesănătoasă cu mâncarea sau are o tulburare cunoscută sub numele de Binge – eating, are tendința să mănânce și când nu îi este foame și doar resimte un disconfort emoțional, mănâncă mult mai rapid decât în mod normal și până se simte inconfortabil de sătulă. De obicei, cantitatea de alimente consumată este mai mare decât necesarul, iar masa se ia izolat, pe ascuns, existând de multe ori sentimente de jenă sau stânjeneală legate de stilul alimentar. Toate aceste aspecte apar pe fondul alinării altor goluri emoționale, precum anxietatea, depresia, tristețea, singurătatea și lista poate continua.
„Tulburările de alimentație pot afecta deopotrivă sănătatea fizică și emoțională, dar nimeni nu trebuie învinovățit pentru un astfel de comportament, pentru că el nu ține de voință sau ambiție, ci despre un mecanism psihologic complex, de adaptare, pe care persoana l-a folosit de timpuriu pentru a face față unor situații, și este corelat cu un mecanism fiziologic. Fenomenul trebuie adresat și destructurat”, subliniază Roxana Bores.
Ce se întâmplă în organism când apare nevoia emoțională de a mânca
În perioadele stresante, corpul eliberează cortizol, ceea ce înseamnă că organismul e alimentat cu energie, inclusiv cu poftă de mâncare, iar mâncând crește indicele de masă corporală și se depozitează grăsime. Mai mult, carbohidrații sporesc producția de dopamină, neurotransmiţătorul care activează mecanismul plăcerii și al recompensei în creier. Alimentele precum înghețata, ciocolata, biscuiții și cartofii prăjiți, care sunt bogate în grăsimi sau zaharuri, stimulează aceleași regiuni ale creierului care sunt implicate în diferite alte dependențe. Încercarea de a opri consumul acestor alimente poate duce la poftă de mai mult și tot mai mult. Pe măsură ce dependentul de mâncare continuă să se hrănească cu alimente care induc sentimente plăcute, adesea se răsfăță și mănâncă dincolo de ceea ce este necesar pentru sațietate și hrană suficientă.
În era vitezei în care trăim sunt multe aspecte și obiceiuri care ne pot influența starea emoțională din fiecare zi. Între alimentație și starea de bine există o legătură strânsă. „Mâncarea ne influențează starea de bine atât prin conținut, cât și prin modul în care o consumăm. Mâncarea sănătoasă determină dezvoltarea în stomac a bacteriilor bune, care au rol în producerea neurotransmițătorilor, adică a emoțiilor pozitive. Zahărul, în schimb, activează procesele inflamatorii, determină fluctuații emoționale și anxietate”, explică psihoterapeutul ATLAS.
Ce este de făcut
În orice situaţie de disconfort, există un trigger, un agent declanșator. În cazul adicţiilor alimentare, este util să fie identificare sursele de disconfort emoțional sau anxietate și adresarea lor. Așadar, „primul pas este să numim, să acceptăm și să exprimăm emoțiile care duc la mâncat emoțional sau compulsiv. Emoțiile au două surse principale: frustrarea nevoilor și modul de gândire. Atunci când există distorsiuni/erori de gândire, supraevaluăm informațiile pe care le primim sau le interpretăm greșit. Când trăim emoția, este bine să îi înțelegem sursa, să recunoaștem și să eliminăm convingerile nerealiste și să alegem conștient acțiuni concrete pentru satisfacerea eficientă și sănătoasă a emoțiilor. Evitarea reprezintă o alternativă disfuncțională de gestionare a emoțiilor, iar în această categorie intră mâncatul emoțional și alte adicții. Altfel spus, este important să dezvoltăm abilități de autoreglare emoțională, astfel încât să nu încercăm să scăpăm de emoții instant, ci să le gestionăm eficient”, spune Roxana Bores.
Pentru a controla impulsurile de mâncat emoțional sau compulsiv, ajută formarea obiceiului de planificare a conținutului meselor, programarea lor la ore fixe și stabilirea dimensiunii porțiilor. La fel și reducerea stimulilor, prin eliminarea mâncării nesănătoase și crearea de rezerve de mâncare sănătoasă, alături de o listă specifică de cumpărături necesare și limitarea sumei alocate. „Totodată, nu mergem la cumpărături când ne e foame și evităm să gustăm în timp ce gătim. Dacă nu avem în casă alimente care știm că alină (ex. ciocolată), mai degrabă suntem determinați să adresăm sentimentul decât să căutăm alinare în mâncare. De ajutor este să mâncăm conștient, într-o primă fază recunoscând senzația de foame, să nu avem distrageri la masă, să ne concentrăm pe ceea ce mâncăm, să mestecăm încet. Astfel, facem diferența între foame emoțională și foame fizică. Iar când există senzație de sațietate, dacă în minte încă există gânduri privind mâncarea, atunci e vorba de foame emoțională.”
Alte soluții pentru o stare de bine, adaugă Roxana Bores, ar fi diferențierea corectă între foame și poftă. Foamea are o sursă fiziologică, însă pofta nu satisface o nevoie și poate fi amânată, dar nu interzisă. Mai ajută dezvoltarea abilităților de autoreglare emoțională, un stil de gândire sănătos, mese regulate și sănătoase, servite în mod optim, un obicei de a face mișcare (inclusiv mers pe jos), exerciții de mindfulness și să o hidratare foarte bună, pentru că de multe ori apare impresia de foame, dar de fapt este o nevoie de hidratare.
„Foarte util în lupta cu mâncatul emoțional este și notarea, într-un jurnal alimentar a conținutului meselor și a orelor la care acestea sunt servite. Este necesar să fim conștienți când anume mâncăm pentru a ne satisface o nevoie emoțională și când avem nevoie să ne hrănim. Există, de asemenea, multe activități care pot fi folosite pentru gestionarea senzației de poftă, precum plimbările în aer liber, sportul, joaca cu animalele, cititul, muzica sau dansul. Cu cât suntem mai în contact cu propriile nevoi și cunoaștem modalitățile potrivite pentru a le satisface, cu atât vom simți mai puțin nevoia să apelăm la diverse produse alimentare nefolositoare”, concluzionează Roxana Bores.
Roxana Bores este psihoterapeut în echipa ATLAS, platforma de soluții digitale de sănătate și wellbeing. Roxana este specializată în terapie cognitiv-comportamentală, Schema Therapy, având competențe în tratamentul tulburărilor de alimentație, mâncat emoțional și tulburări psihosomatice. Ea este atestată ca membru al Colegiului Psihologilor din România și al Asociației de Hipnoterapie și Psihoterapie Cognitiv-Comportamentală. Mai multe informații despre Roxana sunt disponibile aici.
