Sportul, nutritia si sanatatea mintala: ce legatura au

Deși multe persoane cred că starea mintală de bine este influențată doar de factori emoționali și psihologici, un aspect adesea neglijat este legătura strânsă dintre sport, nutriție și sănătatea mintală. De la modul în care ne hrănim, până la activitatea fizică pe care o desfășurăm, alegerile noastre zilnice joacă un rol crucial în acest sens. Descoperă în continuare mai multe detalii.

Legătura dintre nutriție și sănătate mintală

Te-ai întrebat vreodată cum afectează ceea ce mănânci starea ta de spirit și sănătatea mintală? Ei bine, conform Harvard Medical School, metaforic vorbind, creierul poate fi asemănat cu o mașină performantă care are nevoie de combustibil de calitate pentru a funcționa optim, iar acest combustibil provine din alimentele pe care le consumi. Dar care sunt cele mai bune alimente pe care să le consumi pentru a susține sănătatea mintală?

O alimentaţie bogată în vitamine, minerale și antioxidanți este cea care îmbunătățește sănătatea creierului și te protejează de stresul oxidativ. Iată câteva exemple de alimente, fructe și legume menționate în articolul „Brain foods: the effects of nutrients on brain function” pe care le poți include în planul alimentar:

pește gras, cum ar fi somonul sau macroul – conțin omega-3;
nuci – bogate în vitamina E și antioxidanți;
spanac – conține vitamina K, luteină, acid folic;
avocado – conține grăsimi monosaturate care ajută la menținerea fluxului sanguin către creier;
ouă – bogate în vitaminele B6, B12 și acid folic.

În schimb, alimentele procesate și cele bogate în zaharuri rafinate pot influenţa negativ starea mintală. Studii efectuate de National Institute of Health (NIH) au arătat o legătură directă între o dietă bogată în zaharuri rafinate și apariţia depresiei.

Pe de altă parte, o dietă bogată în legume, fructe şi peşte este asociată cu un risc mai mic de apariţie a depresiei. Aici, explicaţia oferită de Cleveland Clinic este una simplă: serotonina, neurotransmițătorul responsabil de reglementarea stării de spirit, este produsă în mare parte în tractul gastrointestinal. Iar ca să crești nivelul serotoninei, ai ghicit: ai nevoie de o dietă bogată în legume, pește, ouă, brânză etc.

👉 Ca dieta ta să fie exact cum îți dorești, poți beneficia de 20% reducere la produse sănătoase din magazinele partenere NN dacă ai o asigurare de sănătate NN, precum și 30% reducere la şedinţe de psihoterapie în cadrul asigurării generale de sănătate. Descoperă mai multe în articolul: Starea ta de bine 360 grade, de Andreea Think Healthy.

Ce schimbări alimentare poți face

Așadar, știind toate aceste lucruri, de ce să nu îți dai șansa de a te simți mai bine prin simpla alegere a alimentelor pe care le consumi? Fă câteva modificări alimentare, pentru a reduce simptomele de anxietate și depresie, și pentru a-ți menține sănătatea mintală în echilibru.

Iată câteva schimbări simple pe care le poți face:

Redu zahărul. Alimentele cu un conținut ridicat de zahăr pot contribui la fluctuații ale stării de spirit. Încearcă să le înlocuiești cu fructe proaspete sau iaurt natural.

Hidratează-te adecvat. Apa este esențială pentru o minte limpede, iar studiile efectuate de NIH arată o legătură clară între consumul de lichide și reducerea anxietății. Așadar, asigură-te că bei suficientă apă pe parcursul zilei.

Planifică-ți mesele. Fă-ți un plan săptămânal pentru mese. Astfel, nu te vei mai confrunta cu dilema „Ce să mănânc?”, iar alegerile sănătoase vor deveni mai ușoare.

Cum să eviți mâncatul pe fond emoțional

Nu doar nutriția influențează sănătatea mintală, ci și stările emoționale pe care le ai pe parcursul unei zile pot să-ți influențeze nutriția. Și atunci apare mâncatul pe fond emoțional.

Conform Cleveland Clinic, atunci când suntem stresați sau supărați, creierul nostru tinde să caute recompense rapide, iar alimentele bogate în zahăr și grăsimi pot oferi o senzație temporară de plăcere. Cu toate acestea, aceste alegeri alimentare pot duce la un ciclu vicios. După consumarea acestor alimente, pot apărea regretul și sentimentele de vinovăție, ceea ce poate amplifica starea emoțională negativă. Așadar, cum evităm să intrăm în acest cerc vicios? Iată câteva sugestii care ar putea să ajute, conform Cleveland Clinic și Mayo Clinic:

Conștientizează-ți emoțiile. Începe prin a-ți înțelege emoțiile. Când simți nevoia de a mânca, întreabă-te: „Îmi este foame cu adevărat sau doar am o stare de spirit proastă? Notează-ți emoțiile pe o hârtie sau în telefon, pentru a observa tiparele.

Fii atent la situațiile care te fac să te îndrepți spre mâncare. Este vorba de stresul de la muncă? Discuțiile inconfortabile despre situația financiară a familiei? Acestea te pot face să te simți uneori incapabil, și atunci te raportezi la mâncare ca fiind un lucru asupra căruia ai control complet. De aceea, identificarea acestor declanșatori te va ajuta să iei măsuri mai conștiente.

👉Știi ce mai poți face aici? Să înveți să gestionezi mai bine situațiile neplăcute și chiar să încerci să le previi. De exemplu, stresul legat de volumul de lucru poate fi prevenit printr-o gestionare eficientă a timpului petrecut la birou, în timp ce discuțiile despre situația financiară a familiei pot deveni mai plăcute atunci când pui la cale un plan de investitii.

La NN, poți alege între planul GenT de investiții, care combină randamentul programelor de investiții pentru planurile tale cu protecția unei asigurări de viață, sau planul GenT pentru pensie, care îți asigură un venit suplimentar pe lângă pensia de stat. Indiferent de ce alegi, poți să-ți administrezi planurile prin aplicația NN Direct. Odată conectat, poți vedea detalii despre toate produsele tale NN, istoricul primelor plătite sau al contribuțiilor și poți efectua și plăți și tranzacții cu unități de fonduri.

Alege o alternativă sănătoasă. Când simți nevoia de a mânca pe fond de stres, optează pentru o alternativă sănătoasă. În loc să alegi prăjiturele sau chipsuri, încearcă fructe proaspete, cum ar fi portocalele. Acestea sunt bogate în vitamina C, care ajută la creșterea imunității și, implicit, a puterii organismului de a lupta cu stresul.

Planifică-ți mesele și gustările, pentru a evita alegerile impulsive. A avea un plan prestabilit te poate ajuta să nu te mai simți tentat să mănânci dintr-o dată.

👉Descoperă și alte obiceiuri sanatoase care iti pot imbunatati calitatea vietii si cum sa le adopti pe termen lung.

Caută sprijin. Nu ezita să vorbești cu cineva despre cum te simți. Fie că este vorba de un prieten, un membru al familiei sau chiar un specialist, împărtășirea emoțiilor poate face o mare diferență.

În loc să te îndrepți spre frigider când ești stresat, mai bine încearcă să practici tehnici de relaxare. Yoga, meditația sau chiar o plimbare în natură timp de câteva minute te pot ajuta să-ți eliberezi mintea.

👉Aceeași abordare o poți avea și atunci când te simți stresat din cauza situației financiare. În loc să-ți limitezi stilul de viață astfel încât să te încadrezi într-un anumit buget, mai bine descopera idei prin care poti sa-ti generezi un venit pasiv și pune-le în aplicare.

Exercițiile și îmbunătățirea stării de spirit

cuplu care face yoga impreuna cu un catel

Pe lângă practicarea activităților de mai sus, pentru a evita mâncatul pe fond emoțional, includerea exercițiilor fizice ca parte din stilul tău de viață poate fi un instrument puternic pentru sănătatea ta mintală generală. Iată care sunt beneficiile mintale ale sportului, conform National Institute of Health:

Reducerea stresului și anxietății. Exercițiile fizice sunt un excelent antidot pentru stresul cotidian. Ele ajută la eliberarea endorfinelor, substanțe chimice naturale care îți îmbunătățesc starea de spirit.

👉Dacă vorbim despre stresul financiar, atunci un bun „antidot” este creșterea stabilității veniturilor tale. Cum poți face asta? Învățând să investesti inteligent și să alegi cele mai bune idei de investiții pentru tine.

Îmbunătățirea somnului. Activitatea fizică poate ajuta și la reglementarea somnului. O noapte bună de somn contribuie la o stare mintală mai bună și la capacitatea de a face față provocărilor zilnice.

Creșterea încrederii în sine. Atunci când te antrenezi și îți atingi obiectivele, chiar și pe cele mici, simți un sentiment de împlinire. Acest lucru îți poate spori încrederea în tine și în abilitățile tale și, implicit, îți poate îmbunătăți starea de spirit pe termen lung.

👉 Ca să poți să practici orice exercițiu fără probleme, asigură-te că organismul tău este într-o stare perfectă. Cum poți face asta? Prin vizite regulate la medic și analize anuale. Dacă ai o asigurare de sanatate de la NN beneficiezi de prevenție opțională în clinicile private partenere NN prin set de analize medicale, investigații medicale, consultații medicale și diverse discounturi, precum și de un serviciu de asistență medicală la distanță, disponibil 24/7 inclusiv în weekend.

În concluzie, prin grija față de sport, nutriție și sănătate mintală, putem nu doar să ne îmbunătățim sănătatea fizică, ci și să ne amplificăm energia, să reducem stresul și să gestionăm mai bine emoțiile.

Surse foto: Shutterstock, Shutterstock, Shutterstock, Shutterstock.

Surse de documentare:

Nutritional psychiatry: Your brain on food - Harvard Health

https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626 – accessed 01.10.2024;

Association between dietary sugar intake and depression in US adults: a cross-sectional study using data from the National Health and Nutrition Examination Survey 2011–2018 - PMC (nih.gov)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10851576/ – accessed 01.10.2024;

Drinking plain water is associated with decreased risk of depression and anxiety in adults: Results from a large cross-sectional study - PMC (nih.gov)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6147771/ – accessed 01.10.2024;