Ai încercat oi, lapte cald și „toate trucurile”, dar somnul tot nu vine? Nu ești singur. Tulburările de somn sunt mai frecvente decât par și, vestea bună, pot fi prevenite și gestionate cu pași clari.
Ce vei afla din acest articol:
- Cum se manifestă insomnia și celelalte tulburări de somn, ca să le recunoști mai ușor
- Care sunt cele mai comune cauze ale problemelor de somn, de la sănătate la stres și tehnologie
- Ce obiceiuri simple poți aplica pentru prevenție și când merită să ceri ajutor de specialitate
Cum se manifestă tulburările de somn?
Tulburările de somn pot însemna dificultate la adormire, treziri repetate sau trezire prea devreme, chiar dacă organismul are nevoie de odihnă.
Conform Cleveland Clinic, insomnia și tulburările de somn se pot manifesta în mai multe moduri. Uneori, nu reușești să adormi deloc, chiar dacă oboseala este prezentă. Alteori, somnul se întrerupe de mai multe ori pe noapte, iar revenirea la somn devine dificilă.
Există și situația în care te trezești mult înainte să sune alarma și nu mai poți obține un somn odihnitor, deși corpul „cere” orele de somn.
Tulburările de somn nu înseamnă doar insomnie. Conform MedlinePlus, există aproximativ 80 de astfel de afecțiuni, iar printre cele mai comune sunt:
- apnea de somn - o tulburare de somn în cazul căreia respirația se oprește și se reia în mod repetat;
- sindromul picioarelor neliniștite - caracterizat de o senzație de disconfort la nivelul picioarelor înainte de adormire și dorința de a le mișca energic;
- dereglările de ritm circadian - care se manifestă prin avansarea sau întârzierea fazei somnului;
- pavor nocturn - întâlnit în special la copii, se manifestă prin trezirea bruscă în timpul nopții, într-o stare de frică intensă și de semi luciditate.
Ai observat vreunul dintre aceste simptome la tine sau cineva drag? Șansele pot fi destul de mari. Conform National Institute of Health, 1 din 10 adulți din Europa se confruntă cu o tulburare de somn.
Care sunt cauzele tulburărilor de somn?
Cauzele tulburărilor de somn sunt diverse și pot ține de sănătate, stres, tehnologie sau obiceiuri alimentare, iar combinația diferă de la o persoană la alta.
În viața reală, insomnia și alte tulburări de somn rareori au o singură explicație. Uneori, factorul declanșator este fizic (durere, respirație dificilă), alteori este emoțional (stres, anxietate), iar uneori este un obicei aparent banal (telefonul înainte de culcare).
În acest context, cel mai util este să privești somnul ca pe un „barometru” al echilibrului tău: corp, minte și rutină. Mai jos găsești cele mai frecvente cauze, explicate clar și pe înțelesul tău.
Care este legătura dintre starea generală de sănătate și insomnie?
Starea generală de sănătate și insomnia se influențează reciproc: un somn slab afectează organismul, iar problemele de sănătate pot face somnul mai superficial sau fragmentat.
Somnul nu este doar o pauză. Somnul este una dintre principalele „resurse” prin care corpul se repară. Conform Sleep Foundation, lipsa somnului de calitate poate slăbi sistemul imunitar și te poate face mai vulnerabil în fața răcelilor și a altor afecțiuni.
Pe de altă parte, conform University of Chicago, problemele de sănătate pot afecta direct somnul. Durerea cronică, dificultățile respiratorii sau afecțiunile psihice, precum depresia sau anxietatea, pot îngreuna adormirea și pot reduce profunzimea somnului.
Un somn superficial poate însemna că organismul nu ajunge eficient în toate stadiile importante ale somnului, de la somnul NREM (Non-Rapid Eye Movement) la somnul REM (Rapid Eye Movement), care susțin regenerarea organismului.
Ce înseamnă somnul NREM și somnul REM?
Împreună, aceste două tipuri de somn formează un ciclu important, care ne ajută să ne recuperăm și să ne menținem starea de bine. Conform WebMD, somnul NREM este împărțit în trei stadii:
- Stadiul 1 (N1): Este o fază de tranziție între veghe și somn, care durează doar câteva minute. Este ușor să te trezești în acest stadiu.
- Stadiul 2 (N2): Acesta reprezintă o parte semnificativă a somnului, unde corpul se relaxează, iar activitatea cerebrală scade. Se manifestă prin oscilații în activitatea electrică a creierului.
- Stadiul 3 (N3): Cunoscut și sub numele de somn profund sau somn delta, este esențial pentru recuperarea fizică și mintală. În acest stadiu, organismul se repară și se regenerează și este foarte greu să fii trezit.
Somnul REM apare de obicei la 90 de minute după adormire și este caracterizat prin mișcări rapide ale ochilor și activitate cerebrală intensă. Aceasta este faza în care visăm cel mai adesea și joacă un rol crucial în procesarea informațiilor, consolidarea memoriei și sănătatea emoțională.
Cum influențează stresul și anxietatea tulburările de somn?
Stresul și anxietatea pot declanșa sau agrava tulburările de somn prin menținerea corpului în stare de alertă și prin creșterea nivelului de cortizol.
👉Acestea pot fi, la rândul lor, provocate de anumiți factori, precum un dezechilibru între viața personală și muncă, un volum prea mare de sarcini sau alte responsabilități care uneori simți că te copleșesc. De aceea, este important să nu uiți de concediul de odihnă anual – te ajută să-ți încarci bateriile și să eviți un burnout. Află la cate zile de concediu de odihna ai dreptul si cum este platit.
Conform Sleep Foundation, atunci când ești stresat – fie că te gândești la muncă, la copii sau la diverse responsabilități – corpul tău intră într-o stare de alertă. E ca și cum ai fi mereu pregătită pentru „luptă sau fugă”. În această stare, creierul tău rămâne activ, gândindu-se la tot ce ai de făcut sau la ce ar putea merge prost. Și, chiar dacă încerci să te relaxezi, te simți agitat, iar somnul devine o adevărată provocare.
Un alt efect al stresului și anxietății este că ele cresc nivelul de cortizol, cunoscut ca fiind hormonul stresului. Acest hormon te face să te simți alert, adică exact opusul a ceea ce ai nevoie înainte de culcare. Așa că, dacă ți se întâmplă des să stai în pat și simți că nu poți să adormi, deși ești epuizat, este recomandat să te programezi pentru o analiză de determinare a nivelului de cortizol, pentru a vedea dacă nu cumva aceasta este una dintre cauze. Astfel, vei avea mai multe informații la dispoziție care să te ajute să gestionezi mai bine stresul.
👉O modalitate prin care poți gestiona stresul și anxietatea este să îți creezi câteva plase de siguranță pentru prezent și viitor cu ajutorul NN – partenerul tău de sănătate. Dacă te întrebi ce fel de protecție poți obține printr-o asigurare de sanatate de la NN – ei bine, află că multe evenimente neplanificate sunt acoperite: de la protecție financiară în caz de boală sau accident și acoperire suplimentară în caz de cancer, arsuri și transplant, la serviciu de asistență medicală la distanță și prevenție opțională în clinicile partenere NN.
De ce stresul financiar îți poate influența somnul?
Stresul financiar poate reduce calitatea somnului pentru că ține mintea activă și amplifică anxietatea, iar acest lucru poate menține cortizolul la un nivel ridicat.
Deși este un aspect deseori neglijat, stresul financiar este o realitate pentru mulți. Și, chiar dacă nu ne dăm seama în mod conștient, acesta poate afecta calitatea somnului. Conform Sleep Foundation, 77% dintre adulți „pierd nopți” din cauza stresului financiar.
Indiferent că e vorba de facturi, rate sau grija pentru economiile familiei, toate aceste preocupări pot să „fure” ore prețioase de odihnă.
Logica aici este destul de simplă: când mintea este ocupată cu problemele financiare, poate fi dificil să te odihnești. Aceste gânduri declanșează sentimente de stres și anxietate care cresc nivelul de cortizol. Și, așa cum am menționat anterior, atunci când cortizolul este ridicat, somnul de calitate devine o adevărată provocare.
👉Eliberează-ți mintea de stresul financiar și începe să acționezi chiar de astăzi pentru a-ți construi stabilitatea de care ai nevoie. Descoperă cateva idei de investitii profitabile in 2024, dar și cum să le alegi pe cele care se potrivesc cel mai bine cu profilul tău de risc.
Ce efect are tehnologia asupra somnului?
Tehnologia poate întârzia somnul și îi poate reduce calitatea deoarece lumina albastră a ecranelor influențează producția de melatonină.
Conform National Library of Medicine, lumina albastră emisă de telefon, tabletă, televizor sau laptop poate reduce producția de melatonină, hormonul responsabil de instalarea somnului. Pe scurt, creierul primește mesajul că „încă e zi”, chiar dacă tu ești epuizat.
În plus, conținutul consumat seara poate ține mintea „în priză”. În loc să încetinească, gândurile se accelerează. Iar când încerci să adormi, corpul e în pat, dar mintea e încă online.
- Dacă folosești ecrane înainte de culcare, adormirea poate fi întârziată.
- Dacă adormi după un timp îndelungat pe telefon, somnul poate deveni mai superficial.
- Dacă verifici notificări noaptea, creierul primește „micro-alarme” care fragmentează odihna.
Cum influențează dieta somnul?
Dieta poate susține somnul sau îl poate perturba, în funcție de alimentele consumate și de momentul meselor.
Conform BioMed Central, ceea ce mănânci influențează somnul mai mult decât ai crede. Unele alimente te pot ajuta să intri într-o stare de calm, iar altele pot încărca digestia exact când corpul are nevoie să încetinească.
Alimentele bogate în triptofan pot fi o alegere potrivită seara, deoarece triptofanul ajută la producerea melatoninei și serotoninei, hormoni implicați în reglarea somnului. Triptofanul se găsește în lactate, curcan, banane sau migdale.
În schimb, mesele grele, picante sau bogate în grăsimi, consumate aproape de culcare, pot îngreuna digestia și pot provoca disconfort nocturn. Când organismul este ocupat să digere, relaxarea completă devine mai dificilă.
- Alimente care pot susține somnul: lactate, curcan, banane, migdale (surse de triptofan).
- Obicei care poate sabota somnul: masă copioasă chiar înainte de culcare.
- Semn de urmărit: somn agitat asociat cu disconfort digestiv.
Cum poți preveni, dar și trata tulburările de somn?
Poți preveni și trata multe tulburări de somn prin rutină, un mediu potrivit, atenție la consum și mișcare adaptată, conform National Institutes of Health.
Chiar dacă tulburările de somn au cauze multiple, există obiceiuri de bază care, aplicate constant, fac diferența. Important este să le construiești realist, în ritmul tău, fără perfecționism.
Iată câțiva pași practici care pot ajuta, conform National Institutes of Health:
- Stabilește o rutină de somn. Ca tratament pentru insomnie, încearcă să te culci și să te trezești la aceleași ore, inclusiv în weekenduri. Așa, îți „antrenezi” organismul să intre într-un ritm natural de somn profund.
- Creează un mediu propice somnului. Încearcă să menții camera întunecată, liniștită și la o temperatură potrivită și elimină tehnologia din dormitor. Așa cum ai văzut, lumina albastră emisă de ecrane poate perturba producția de melatonină, hormonul care te ajută să adormi.
- Fii atent la ce consumi. Cafeaua de după-amiază sau desertul plin de zahăr se pot „răzbuna” mai târziu. Așa că, dacă ai probleme cu somnul, ca remedii pentru insomnie, încearcă să eviți cofeina, alcoolul și mesele grele cu câteva ore înainte de culcare.
- Fă mișcare regulat. Exercițiile fizice sunt excelente pentru un somn bun, dar încearcă să nu faci sport intens chiar înainte de culcare. O plimbare ușoară sau o sesiune de yoga pot fi perfecte pentru a-ți relaxa corpul și mintea.
👉Descoperă și alte obiceiuri sanatoase care iti imbunatatesc calitatea vietii, dar și cum poți să le înlocuiești pe cele nocive.
Când ar trebui să consulți un specialist?
Este important să consulți un specialist dacă tulburările de somn persistă, dacă ai insomnie cronică sau somnolență excesivă în timpul zilei, conform National Sleep Foundation.
Uneori, schimbările de rutină ajută rapid. Alteori, somnul rămâne o luptă, iar corpul ajunge să „plătească” prin oboseală constantă, iritabilitate sau dificultăți de concentrare.
Conform National Sleep Foundation, dacă insomnia este persistentă, dacă apare somnolență excesivă în timpul zilei sau dacă ai semne de insomnie cronică, un specialist te poate ajuta să înțelegi cauza și să primești un tratament personalizat.
Întrebări frecvente despre tulburările de somn
De unde știu dacă este insomnie sau doar o perioadă proastă?
Dacă dificultățile de adormire, trezirile nocturne sau trezirea prea devreme se repetă și îți afectează ziua, poate fi mai mult decât o perioadă agitată. În acest caz, merită să urmărești tiparul și să discuți cu un specialist dacă persistă.
Apneea de somn este tot o tulburare de somn?
Da. Conform MedlinePlus, apneea de somn este o tulburare în care respirația se oprește și se reia repetat, ceea ce poate fragmenta somnul și reduce odihna.
Telefonul înainte de culcare chiar contează atât de mult?
Poate conta. Conform National Library of Medicine, lumina albastră a ecranelor afectează producția de melatonină, hormonul care susține somnul, ceea ce poate întârzia adormirea.
Ce fel de mâncare poate ajuta somnul, fără să fie o masă grea?
Conform BioMed Central, alimentele bogate în triptofan pot fi potrivite seara, pentru că sprijină producția de melatonină și serotonină. Exemplele menționate includ lactate, curcan, banane și migdale.
Când somnolența de peste zi devine un semnal de alarmă?
Conform National Sleep Foundation, somnolența excesivă în timpul zilei, mai ales dacă este persistentă, poate indica faptul că ar fi bine să consulți un specialist.
Somnul nu este doar o necesitate fiziologică, ci și o parte esențială a bunăstării noastre mintale și emoționale. Așadar, dacă te confrunți cu tulburări de somn, nu lăsa aceste probleme să-ți influențeze viața și adoptă obiceiuri sănătoase în acest sens.
Surse foto: Shutterstock, Shutterstock.
Surse de documentare:
Insomnia: What It Is, Causes, Symptoms & Treatment (clevelandclinic.org)
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia – accessed on 01.10.2024;
Sleep Disorders | MedlinePlus
https://medlineplus.gov/sleepdisorders.html – accessed on 01.10.2024;
Chronic Insomnia Disorder across Europe: Expert Opinion on Challenges and Opportunities to Improve Care - PMC (nih.gov)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10001099/ – accessed on 01.10.2024;
Physical Health and Sleep: How are They Connected? (sleepfoundation.org)
https://www.sleepfoundation.org/physical-health – accessed on 01.10.2024;
Anxiety and Sleep (sleepfoundation.org)
https://www.sleepfoundation.org/mental-health/anxiety-and-sleep – accessed on 01.10.2024;
The impact of bedtime technology use on sleep quality and excessive daytime sleepiness in adults - PMC (nih.gov)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8906383/ – accessed on 01.10.2024;
The effect of nutrition and physical activity on sleep quality among adults: a scoping review | Sleep Science and Practice | Full Text (biomedcentral.com)
https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-023-00090-4 – accessed on 01.10.2024;
77% of Us Lose Sleep Over Financial Worries. How Do We Earn It Back? (sleepfoundation.org)
https://www.sleepfoundation.org/sleep-news/77-percent-lose-sleep-to-financial-worries – accessed on 01.10.2024;
Sleep Disorder Treatments - Sleep Disorder Treatments | NHLBI, NIH
https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-disorder-treatments – accessed on 01.10.2024;
Not Sleeping Well? It Might Be Time to See a Healthcare Provider - National Sleep Foundation (thensf.org)
https://www.thensf.org/not-sleeping-well-it-might-be-time-to-see-a-healthcare-provider/ – accessed on 01.10.2024;
Stages of Sleep: REM & Non-REM Sleep (webmd.com)
https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-101 – accessed on 01.10.2024.
