Ai numărat turme întregi de oi. Ai băut laptele cald înainte de somn. Ai pus chiar și perna preferată a lui Moș Ene, dar somnul încă te evită ca acel prieten care uită să sune înapoi? Ei bine, ce spui să descoperim împreună și alte soluții.
Punând umorul deoparte, tulburările de somn merită o abordare atentă, pentru că ele pot avea un impact major asupra calității vieții tale. În cele ce urmează, te invităm să descoperi care sunt cele mai comune cauze ale insomniei și ce poți face pentru a le preveni sau trata.
Cum se manifestă tulburările de somn
Conform Cleveland Clinic, insomnia și tulburările de somn se pot manifesta sub mai multe forme. Uneori, nu poți adormi deloc, chiar dacă te simți obosit. Alteori, te trezești de mai multe ori în timpul nopții și nu mai poți adormi la loc. Sau poate te trezești cu mult înainte ca alarma să sune și nu mai reușești să te odihnești, chiar dacă organismul tău are nevoie de acele ore de somn.
Tulburările de somn nu înseamnă doar insomnie. Conform MedlinePlus, există alte 80 de astfel de afecțiuni, iar printre cele mai comune sunt:
- apnea de somn - o tulburare de somn în cazul căreia respirația se oprește și se reia în mod repetat;
- sindromul picioarelor neliniștite - caracterizat de o senzație de disconfort la nivelul picioarelor înainte de adormire și dorința de a le mișca energic;
- dereglările de ritm circadian - care se manifestă prin avansarea sau întârzierea fazei somnului;
- pavor nocturn - întâlnit în special la copii, se manifestă prin trezirea bruscă în timpul nopții, într-o stare de frică intensă și de semi luciditate.
Ai observat vreunul dintre aceste simptome la tine sau cineva drag? Șansele pot fi destul de mari. Conform National Institute of Health, 1 din 10 adulți din Europa se confruntă cu o tulburare de somn.
Care sunt cauzele tulburărilor de somn
Așa cum există mai multe forme de tulburări de somn, și cauzele care le provoacă pot fi multiple și pot fi diferite de la o persoană la alta. Dacă te întrebi de ce nu poți să dormi noaptea, descoperă în cele ce urmează, pe larg, principalele cauze ale insomniei și ale altor tulburări de somn.
Starea generală de sănătate vs. insomnia. Ce legătură există între ele
Somnul nu este doar un moment de pauză pentru mintea și corpul tău – este, de fapt, o componentă esențială pentru sănătatea ta generală. Când nu dormi bine, corpul tău simte acest lucru imediat. Și invers. Când starea ta generală de sănătate nu este una bună, acest lucru se va observa și în calitatea somnului.
Conform Sleep Foundation, lipsa de somn de calitate poate afecta sistemul imunitar, făcându-te mai vulnerabil în fața răcelilor și a altor afecțiuni. Dacă ai observat vreodată că te simți mai slăbit după câteva nopți proaste de somn, ei bine, acest lucru se întâmplă din cauză că organismul nu are timp suficient să se regenereze și să lupte împotriva infecțiilor.
Pe de altă parte, conform University of Chicago, dacă te confrunți deja cu anumite probleme de sănătate, acestea pot avea un impact direct asupra somnului. De exemplu, durerile cronice, problemele respiratorii sau afecțiunile psihice, cum ar fi depresia sau anxietatea, pot îngreuna somnul și îl pot face superficial. Ce înseamnă asta? Că nu reușești să atingi toate stadiile profunde ale somnului, de la somnul NREM (Non-Rapid Eye Movement), la somnul REM (Rapid Eye Movement), esențiale pentru regenerarea organismului.
Somnul NREM și somnul REM
Împreună, aceste două tipuri de somn formează un ciclu important, care ne ajută să ne recuperăm și să ne menținem starea de bine. Conform WebMD, somnul NREM este împărțit în trei stadii:
- Stadiul 1 (N1): Este o fază de tranziție între veghe și somn, care durează doar câteva minute. Este ușor să te trezești în acest stadiu.
- Stadiul 2 (N2): Acesta reprezintă o parte semnificativă a somnului, unde corpul se relaxează, iar activitatea cerebrală scade. Se manifestă prin oscilații în activitatea electrică a creierului.
- Stadiul 3 (N3): Cunoscut și sub numele de somn profund sau somn delta, este esențial pentru recuperarea fizică și mintală. În acest stadiu, organismul se repară și se regenerează și este foarte greu să fii trezit.
Somnul REM apare de obicei la 90 de minute după adormire și este caracterizat prin mișcări rapide ale ochilor și activitate cerebrală intensă. Aceasta este faza în care visăm cel mai adesea și joacă un rol crucial în procesarea informațiilor, consolidarea memoriei și sănătatea emoțională.
Stresul și anxietatea: ce rol joacă în tulburările de somn
Pe lângă sănătatea organismului, și sănătatea mintală joacă un rol important în calitatea somnului. Iar aici, stresul și anxietatea sunt printre cele mai comune cauze care provoacă tulburări de somn.
👉Acestea pot fi, la rândul lor, provocate de anumiți factori, precum un dezechilibru între viața personală și muncă, un volum prea mare de sarcini sau alte responsabilități care uneori simți că te copleșesc. De aceea, este important să nu uiți de concediul de odihnă anual – te ajută să-ți încarci bateriile și să eviți un burnout. Aflăla cate zile de concediu de odihna ai dreptul si cum este platit.
Conform Sleep Foundation, atunci când ești stresat – fie că te gândești la muncă, la copii sau la diverse responsabilități – corpul tău intră într-o stare de alertă. E ca și cum ai fi mereu pregătită pentru „luptă sau fugă”. În această stare, creierul tău rămâne activ, gândindu-se la tot ce ai de făcut sau la ce ar putea merge prost. Și, chiar dacă încerci să te relaxezi, te simți agitat, iar somnul devine o adevărată provocare.
Un alt efect al stresului și anxietății este că ele cresc nivelul de cortizol, cunoscut ca fiind hormonul stresului. Acest hormon te face să te simți alert, adică exact opusul a ceea ce ai nevoie înainte de culcare. Așa că, dacă ți se întâmplă des să stai în pat și simți că nu poți să adormi, deși ești epuizat, este recomandat să te programezi pentru o analiză de determinare a nivelului de cortizol, pentru a vedea dacă nu cumva aceasta este una dintre cauze. Astfel, vei avea mai multe informații la dispoziție care să te ajute să gestionezi mai bine stresul.
👉O modalitate prin care poți gestiona stresul și anxietatea este să îți creezi câteva plase de siguranță pentru prezent și viitor cu ajutorul NN – partenerul tău de sănătate. Dacă te întrebi ce fel de protecție poți obține printr-o asigurare de sanatate de la NN – ei bine, află că multe evenimente neplanificate sunt acoperite: de la protecție financiară în caz de boală sau accident și acoperire suplimentară în caz de cancer, arsuri și transplant, la serviciu de asistență medicală la distanță și prevenție opțională în clinicile partenere NN.
Stresul financiar și lipsa somnului
Deși este un aspect deseori neglijat, stresul financiar este o realitate pentru mulți. Și, chiar dacă nu ne dăm seama în mod conștient, acesta poate afecta calitatea somnului. Conform Sleep Foundation, 77% dintre adulți „pierd nopți” din cauza stresului financiar.
Indiferent că e vorba de facturi, rate sau grija pentru economiile familiei, toate aceste preocupări pot să „fure” ore prețioase de odihnă.
Logica aici este destul de simplă: când mintea este ocupată cu problemele financiare, poate fi dificil să te odihnești. Aceste gânduri declanșează sentimente de stres și anxietate care cresc nivelul de cortizol. Și, așa cum am menționat anterior, atunci când cortizolul este ridicat, somnul de calitate devine o adevărată provocare.
👉Eliberează-ți mintea de stresul financiar și începe să acționezi chiar de astăzi pentru a-ți construi stabilitatea de care ai nevoie. Descoperă cateva idei de investitii profitabile in 2024, dar și cum să le alegi pe cele care se potrivesc cel mai bine cu profilul tău de risc.
Ce efect are tehnologia asupra somnului
Nu numai stările interioare afectează somnul, ci și anumiți factori externi, cum ar fi lumina albastră emisă de ecranele telefoanelor, tabletelor, televizoarelor și laptopurilor.
Conform National Library of Medicine, această lumină afectează producția de melatonină, hormonul responsabil de somn. Practic, creierul tău crede că este încă zi și amână senzația de somnolență, chiar dacă tu ești deja obosit. Așadar, dacă obișnuiești să stai pe telefon sau să te uiți la un serial înainte de culcare, somnul tău poate fi întârziat sau de o calitate mai scăzută decât în mod normal.
În loc să te relaxezi, mintea ta rămâne „în priză”, iar când încerci să adormi, gândurile continuă să ruleze. Asta poate face mult mai dificil să te deconectezi și să intri într-o stare de odihnă.
Dieta și somnul
Și ceea ce mănânci poate influența somnul mai mult decât ai crede, conform BioMed Central. Gândește-te de câte ori ai avut parte de o masă copioasă și te-ai simțit obosit imediat după?
Adevărul este că anumite alimente pot să te ajute să dormi mai bine, în timp ce altele îți pot crea disconfort pe timpul nopții. De exemplu, alimentele bogate în triptofan – un aminoacid care ajută la producerea melatoninei și serotoninei, hormoni care reglează somnul – pot fi potrivite înainte de culcare. Acesta poate fi găsit în alimente precum lactatele, curcanul, bananele sau migdalele.
Pe de altă parte, mesele grele înainte de somn, picante sau bogate în grăsimi, îți pot afecta digestia și pot provoca un somn agitat. De ce? Pentru că organismul tău este ocupat să digere mâncarea, ceea ce face dificilă relaxarea completă.
Cum poți preveni, dar și trata tulburările de somn
Având în vedere formele diverse ale tulburărilor de somn și cauzele multiple, prevenirea lor poate părea complicată, mai ales când viața ta este plină de responsabilități și griji. Dar trebuie să știi că există câțiva pași simpli pe care îi poți urma pentru a-ți asigura un somn de calitate. Iată care sunt aceștia, conform National Institutes of Health:
- Stabilește o rutină de somn. Ca tratament pentru insomnie, încearcă să te culci și să te trezești la aceleași ore, inclusiv în weekenduri. Așa, îți „antrenezi” organismul să intre într-un ritm natural de somn profund.
- Creează un mediu propice somnului. Încearcă să menții camera întunecată, liniștită și la o temperatură potrivită și elimină tehnologia din dormitor. Așa cum ai văzut, lumina albastră emisă de ecrane poate perturba producția de melatonină, hormonul care te ajută să adormi.
- Fii atent la ce consumi. Cafeaua de după-amiază sau desertul plin de zahăr se pot „răzbuna” mai târziu. Așa că, dacă ai probleme cu somnul, ca remedii pentru insomnie, încearcă să eviți cofeina, alcoolul și mesele grele cu câteva ore înainte de culcare.
- Fă mișcare regulat. Exercițiile fizice sunt excelente pentru un somn bun, dar încearcă să nu faci sport intens chiar înainte de culcare. O plimbare ușoară sau o sesiune de yoga pot fi perfecte pentru a-ți relaxa corpul și mintea.
👉Descoperă și alte obiceiuri sanatoase care iti imbunatatesc calitatea vietii, dar și cum poți să le înlocuiești pe cele nocive.
Când ar trebui să consulți un specialist?
Atunci când tulburările de somn sunt persistente, când te confrunți cu insomnie cronică, sau cu somnolență excesivă în timpul zilei, conform National Sleep Foundation, aceste lucruri îți pot indica faptul că ar fi bine să discuți cu un specialist. Astfel, vei putea să iei măsuri la timp și să beneficiezi de tratament personalizat.
În concluzie, somnul nu este doar o necesitate fiziologică, ci și o parte esențială a bunăstării noastre mintale și emoționale. Așadar, dacă te confrunți cu tulburări de somn, nu lăsa aceste probleme să-ți influențeze viața și adoptă obiceiuri sănătoase în acest sens.
Surse foto: Shutterstock, Shutterstock.
Surse de documentare:
Insomnia: What It Is, Causes, Symptoms & Treatment (clevelandclinic.org)
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia – accessed on 01.10.2024;
Sleep Disorders | MedlinePlus
https://medlineplus.gov/sleepdisorders.html – accessed on 01.10.2024;
Chronic Insomnia Disorder across Europe: Expert Opinion on Challenges and Opportunities to Improve Care - PMC (nih.gov)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10001099/ – accessed on 01.10.2024;
Physical Health and Sleep: How are They Connected? (sleepfoundation.org)
https://www.sleepfoundation.org/physical-health – accessed on 01.10.2024;
Anxiety and Sleep (sleepfoundation.org)
https://www.sleepfoundation.org/mental-health/anxiety-and-sleep – accessed on 01.10.2024;
The impact of bedtime technology use on sleep quality and excessive daytime sleepiness in adults - PMC (nih.gov)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8906383/ – accessed on 01.10.2024;
The effect of nutrition and physical activity on sleep quality among adults: a scoping review | Sleep Science and Practice | Full Text (biomedcentral.com)
https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-023-00090-4 – accessed on 01.10.2024;
77% of Us Lose Sleep Over Financial Worries. How Do We Earn It Back? (sleepfoundation.org)
https://www.sleepfoundation.org/sleep-news/77-percent-lose-sleep-to-financial-worries – accessed on 01.10.2024;
Sleep Disorder Treatments - Sleep Disorder Treatments | NHLBI, NIH
https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-disorder-treatments – accessed on 01.10.2024;
Not Sleeping Well? It Might Be Time to See a Healthcare Provider - National Sleep Foundation (thensf.org)
https://www.thensf.org/not-sleeping-well-it-might-be-time-to-see-a-healthcare-provider/ – accessed on 01.10.2024;
Stages of Sleep: REM & Non-REM Sleep (webmd.com)
https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-101 – accessed on 01.10.2024.
