Importanța somnului pentru sănătate fizică și emoțională

Sănătatea contează cel mai mult și grija pentru sănătate înseamnă asigurarea stării de bine atât fizic, cât și emoțional. La NN, punem sănătatea pe primul loc și, prin tot ceea ce facem, venim cu soluții care ajută oamenii să protejeze sănătatea lor și a celor dragi, dar și cu sfaturi pentru menținerea unui echilibru emoțional sănătos. Astfel, printre inițiativele pentru wellbeing și pentru îmbunătățirea echilibrului între viața de acasă și cea de la job, NN a organizat un workshop în parteneriat cu ATLAS, unde Simona Cernea, psiholog clinician si psihoterapeut, a povestit despre importanța somnului în menținerea sănătății fizice și psiho-emoționale.

 

Somnul este extrem de important pentru starea de bine și pentru menținerea sănătății fizice și psiho-emoționale. „Somnul e o stare fiziologică, periodică și reversibilă, în care conștiența noastră este suprimată temporar, sensibilitatea tactilă scade, iar funcțiile organice încetinesc. Dar organismul nu „doarme”, ci ia o pauză pentru a se reface și a se încărca. Și tocmai de aceea, când somnul este insuficient sau deficitar, pe fondul dereglărilor sau chiar insomniilor, apar de regulă și dezechilibre care afectează întregul organism”, explică Simona Cernea.

 

Factori care cresc dorința de a dormi

 

Un somn odihnitor și eficient pentru sănătatea fizică și psiho-emoțională depinde de o serie de factori care e util să fie conștientizați și, atunci când există dezechilibre, să fie luate măsuri corespunzătoare. Primul factor este ciclul circadian, adică alternanța dintre starea de somn și starea de veghe, care implică o rutină cu care organismul să fie obișnuit și care să fie pe cât posibil menținută. „Dereglările ciclului circadian, cum ar fi de exemplu să mergem la culcare mai târziu decât de obicei, să lucrăm în ture care ne afectează programul de somn, să fim afectați de decalaje de fus orar sau de activități sociale care schimbă rutina, dar și să ne confruntăm cu insomnii, toate afectează calitatea somnului”, subliniază psihologul clinician si psihoterapeutul ATLAS.

 

Un alt factor este cronotipul, o caracteristică biologică, genetică a fiecărei persoane când vine vorba despre somn, clasificată în trei categorii. Pe de-o parte, există persoane matinale, care se trezesc la 5-6 dimineața, își ating maximul de potențial la 11-12, simt că li se termină bateriile în jur de ora 15-16, iar la 20-21 simt nevoia de somn. Apoi există persoane cu cronotip de zi, care se trezesc în jur de 7-8 dimineața, ajung la potențialul maxim la 13-14, resimt oboseala la ora 19-20, iar la 22-23 dorm. Și mai există categoria așa-numită a păsărilor de noapte, care își încep ziua trezindu-se în mod natural între 9 și 11 dimineața, își ating maximul de potențial la 14-15, simt că li se termină bateriile în jur de ora 20-21 și ajung să doarmă după ora 23 sau chiar după miezul nopții. „Este important să ne descoperim și să ne cunoaștem cronotipul pentru a ne putea armoniza stilul de viață cu acesta, uneori inclusiv în ceea ce privește tipul de activități pe care le desfășurăm sau locul de muncă pe care îl alegem, așa încât să ne putem asigura un somn odihnitor și sănătos”, explică Simona Cernea.

 

Melatonina, un hormon secretat în mod natural de organism, este de asemenea corelată cu somnul. Dar nu are efecte asupra somnului propriu-zis, ci asupra pregătirii pentru somn, ajutând la sincronizarea ritmului circadian cu alternanța dintre zi și noapte. „Noaptea, nivelul de melatonină este de 10 ori mai mare decât ziua și, pentru a intra în starea de somn și a pregăti organismul pentru somnul de noapte, există mecanisme prin care putem favoriza secretarea melatoninei”, spune specialistul ATLAS. De exemplu, este utilă diminuarea luminilor din locuință odată cu venirea serii și înlocuirea surselor de lumină rece cu lumină caldă. De asemenea, nu este indicată utilizarea dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de somn, tocmai pentru că lumina rece generată de acestea împiedică sau diminuează secreția de melatonină atât de benefică pe timpul somnului.

 

În egală măsură, adenozina, componenta chimică principală a oboselii și stării de somnolență, este importantă pentru un somn odihnitor. Adenozina se acumulează pe parcursul întregii zile, favorizată de activitățile desfășurate și de energia consumată, iar când atinge un anumit nivel, generează nevoia de somn. „Pe timpul nopții, adenozina scade la zero dacă somnul este eficient, însă acest lucru depinde de starea de alertă de peste noapte, influențată de gânduri, stres sau coșmaruri, care poate determina în schimb o stare de oboseală la trezire”, spune Simona Cernea, psiholog clinician si psihoterapeut ATLAS.

 

Nu în ultimul rând, legăturile și asocierile pe care le facem cu somnul, prin rutină și anumite practici care ne introduc în starea de somn, sunt utile pentru a ne asigura un somn odihnitor. „Cele mai comune asocieri sunt elemente precum perna, patul sau pijamaua și e important să le asociem strict cu perioada somnului. De exemplu, perna pe care dormim noaptea nu e indicat să fie folosită și pe timpul zilei, ca suport pe scaunul de birou sau pe canapea. La fel și pijamaua, iar dacă lucrăm de acasă și avem zile în care preferăm să rămânem în pijama, este mai potrivit să avem o pijama de zi în care să ne simțim confortabili, alta decât cea în care vom dormi”.

 

Factori care inhibă dorința de a dormi sau afectează calitatea somnului

 

Când apar dificultăți sau dezechilibre de somn, de cele mai multe ori acestea sunt determinate de anumiți factori care e util să fie identificați și eliminați. Spre exemplu, cofeina sau zahărul consumate în apropierea orei de culcare, chiar dacă nu afectează capacitatea de a adormi, pot influența calitatea somnului, afectează somnul profund și, implicit, pot conduce la un somn agitat. Iar efecte similare pot avea și alcoolul sau diverse medicamente cu efect sedativ.

 

„Dincolo de acestea, există și o serie de procese intrinseci care influențează somnul, mai degrabă legate de sfera psiho-emoțională. Este vorba de gânduri, stres, coșmaruri sau dureri fizice care ne împiedică să avem un somn liniștit. Când ne confruntăm cu ele, adenozina nu mai poate să scadă la zero pe parcursul nopții și crește starea de oboseală, de multe ori pe parcursul mai multor zile. În astfel de cazuri, soluția este identificarea sursei, astfel încât să diminuăm starea de îngrijorare și să evităm transformarea acesteia în anxietate sau chiar în stres sever, prelungit, care se poate traduce în sentimente de tristețe, furie, frică, neajutorare, lipsă de speranță, de sens, de control sau retragere socială, afectând calitatea vieții pe termen lung”, explică Simona Cernea.

 

Efectele lipsei somnului

 

Lipsa somnului are efecte dovedite, atât la nivel fizic, cât și psiho-emoțional. 24 de ore fără somn se traduc în somnolență și iritabilitate, dificultăți în luarea deciziilor sau în relaționarea cu ceilalți, schimbarea percepțiilor și coordonarea defectuoasă, dar și deficit de memorie sau auz, tensiune musculară și tremor, ceea ce implică și riscuri de accidente. 36 de ore de nesomn adaugă oboseală extremă, dezechilibre hormonale, scăderea motivației și a atenției, predispoziția la decizii riscante, tulburări de vorbire și scăderea capacității de a recunoaște și procesa expresiile faciale corelate cu emoții ale celor din jur. 48 de ore de somn sunt, deja, un prag peste care cei mai mulți oameni nu pot trece, creierul intrând în perioade scurte de ațipeală sau stare de somn. Iar 72 de ore de nesomn implică dificultăți în executarea chiar și a celor mai simple sarcini zilnice, stări depresive sau de anxietate, alterarea funcțiilor senzoriale și inclusiv riscuri de halucinații sau percepții false asupra realității.

 

„Adulții au nevoie, de regulă, între 7 și 9 ore de somn. Pe perioade scurte, privarea de somn poate duce la instabilitate emoțională, deficit de atenție, scădere a eficienței în activitățile personale sau profesionale zilnice și chiar anxietate. Iar pe perioade lungi, de câteva luni, somnul deficitar duce la scăderea sistemului imunitar, ceea ce implică risc crescut de tensiune arterială, atac cerebral, obezitate sau afecțiuni psihice. De aceea, regulile de igienă a somnului, precum rutina de culcare și trezire, înțelegerea și sincronizarea cu ritmul circadian și cronotipul personal sau favorizarea melatoninei, sunt extrem de importante pentru sănătatea noastră fizică și pentru echilibrul psiho-emoțional și nu trebuie neglijate”, conchide psihologul clinician si psihoterapeutul ATLAS.

 

Simona Cernea este psiholog clinician si psihoterapeut din echipa ATLAS, platforma de soluții digitale de sănătate și wellbeing. Simona este specializată în terapii cognitiv comportamentale și hipnoterapie și este atestată de Colegiul Psihologilor din România. Mai multe informații despre Simona sunt disponibile aici.