Cum ne putem depăși timiditatea și lipsa de încredere în sine

Sănătatea contează cel mai mult, iar pentru noi, la NN, contează să avem mereu grijă de starea de bine a celor din jur. Prin tot ceea ce facem, suntem alături de oameni cu soluții prin care să-și protejeze sănătatea, să-și mențină starea de bine și să-și asigure un echilibru sănătos în viața de acasă și de la job. Printre inițiativele pentru wellbeing, NN a inițiat o serie de discuții cu specialiștii Regina Maria pentru a descoperi ce putem face fiecare pentru a ne gestiona emoțiile și a ne găsi echilibrul. Despre timiditate și lipsa încrederii în sine ne-a povestit Elena Iorga, psihoterapeut Clinica Oana Nicolau, parte a Reţelei de Sănătate Regina Maria.

 

Timiditatea este definită ca tendinţa de a simţi stânjenire, îngrijorare sau tensiune în situaţii sociale, în viața personală sau la job. Aceste emoţii au la bază o lipsă a încrederii în sine.

 

Deşi neîncrederea în sine pare ceva benign, poate fi asociată cu o serie de neplăceri precum:

• anxietate generalizată
• depresie
• simptome de stres
• ostilitate, furie excesivă, antipatie, neîncredere în ceilalţi, competitivitate
• abuz al partenerului / copilului
• intrarea în relaţii nesatisfăcătoare
• abuz de substanţe / adicţii
• comunicare deficitară
• tulburări de alimentaţie
• retragere, singurătate, fobie socială
• boli psihosomatice (dureri de cap, insomnie, probleme ale aparatului digestiv, oboseală)
• performanțe slabe

 

Ca să te realizezi și să te dezvolți, ai nevoie de încredere. Altfel, consumi energie pentru a te calma și a te apăra, iar efectele sunt vizibile la nivelul corpului, al gândurilor și al comportamentului. Dacă și calitatea vieţii tale a fost afectată de neîncredere, cunoşti amestecul de sentimente de inferioritate, ruşine, descurajare, anxietate, respingere.

 

Poate că ai încercat, cu mai mult sau mai puţin succes, să te lupți cu aceste emoţii. Dar emoţiile sunt generate și întreţinute de gândurile în care credem. Sistemul personal de credințe ne poate ține captivi în obiceiuri constrângătoare. Unele dintre aceste credințe nu sunt absurde, ele se prezintă sub masca bunului simț universal împărtășit. Dar câteodată, gândurile noastre automate sunt distorsionate sau exagerat de negative.

 

Astfel de mecanisme de deformare a realităţii sunt:

• catastrofizarea (gândesc în termeni de totul sau nimic)
• personalizarea (cred că toate mi se întâmplă doar mie)
• globalizarea (deduc dintr-un fapt particular o credință generală)
• tendinţa de a fi selectiv (mă concentrez asupra aspectelor neplăcute ale evenimentelor)
• tendinţa de a fi arbitrar (interpretarea mea este singura posibilă)
• maximizarea / minimizarea (sporesc aspectul negativ și subapreciez aspectul pozitiv al lucrurilor)

 

Când credem într-un gând distorsionat, ne limităm modul de viaţă și nu mai trăim in aliniere cu cine suntem cu adevărat. Comportamentele noastre se învârt mai degrabă în jurul aprobării celorlalţi, conformismului, perfecționismului, autonomiei, inhibării emoţiilor.

 

Dacă identifici la tine gânduri din categoriile de mai sus, este indicat să încerci acest exercițiu:

• Începe prin a nota gândurile care te sperie cel mai puţin, urmate de cele care te sperie mai mult. Apoi, ia-le pe rând și modulează-le astfel încât să reflecte realitatea. De exemplu, în loc de Sunt mereu singur(ă), exprimarea care reflectă mai exact realitatea ar fi În momentul acesta mă simt singur(ă).
• Încearcă să iți imaginezi și alte interpretări. Acest demers îți va permite să stabilești o diferenţă între situaţii și judecăţile tale. De exemplu, pentru Dacă prietenii mă dezaprobă, nu sunt valoros(asă) (gândul distorsionat), un gând rezonabil ar putea fi Nu trebuie să am aprobarea tuturor pentru a mă considera valoros(asă). Ar fi bine dacă tot ce aș face ar fi ireproșabil. Dar, din moment ce nimeni nu e perfect, mai bine aș decide să mă simt valoros(asă) oricum.

 

Ai tendinţa să amesteci faptele cu interpretarea lor, să traduci evenimentele în funcţie de propria subiectivitate. Asta se întâmplă fiindcă punem semnul egal între valoarea noastră ca oameni și factorii externi.

 

Stima de sine se bazează pe autovalorizare, iubire necondiţionată și dezvoltare (acţiuni realizate în direcţia dorită).

 

1. Valorizarea de sine

 

Fiecare dintre noi s-a născut cu o valoare egală, infinita și neschimbătoare. Dar de-a lungul educaţiei, am învăţat să ne bazăm pe stima celorlalţi față de abilităţile, forţa, productivitatea, capacitatea noastră de a face pe plac celorlalţi etc. Dar stima celorlalţi nu este un substitut pentru siguranţa interioară pe care ți-o dă stima de sine. Stima de sine reprezintă o părere realistă și apreciativă despre propria persoană.

 

Deşi toţi oamenii sunt infinit valoroși, nu toţi sunt conştienţi de propria valoare pentru că tiparele de gândire negativă erodează sentimentul valorii personale. Când facem efortul de a schimba un gând distorsionat cu unul rezonabil, devenim mai prezenţi și mai conştienţi de felul cum tiparele de gândire ne pot influența capacitatea de a simţi propria valoare. Exerciţiul este unul puternic, chiar dacă o vreme încă nu vom crede în gândul rezonabil (e firesc, nu este încă adevărul nostru).

 

Separarea valorii personale de factorii externi poate fi dificil de realizat în cultura actuală. Ajută să ne amintim că un om are valoare din cel puţin 4 motive: înzestrările prezente, capacitățile lor, contribuţiile trecute și măreția corpului uman.

 

Pe măsura ce reuşim să ne reconectăm la valoarea intrinsecă, vom activa spontan credințe benefice precum:

• Nu sunt obligat(ă) să gândesc întotdeauna ca ceilalţi.

• Am dreptul să nu fac ce îşi doresc alţii.
• E în regulă dacă nu sunt iubit(ă) de toata lumea.
• Nu trebuie să îmi dovedesc în permanență valoarea.
• Am dreptul să exist.
• Nu am motive să mă subapreciez.
• Am dreptul la greșeală.

 

2. Iubirea necondiţionată

 

În procesul de schimbare a sistemului de credințe ne ajută o atitudine de iubire și de auto-apreciere. Se consideră că este mai dificil să ne oferim nouă iubire dacă nu am experimentat iubire necondiţionată din partea celor care ne-au crescut. Dar, ca adulţi, putem alege să ne oferim iubire prin comportamente iubitoare și autoapreciative.

 

Poate că zona în care ne este cel mai greu să arătam aceste atitudini este corpul. În acelaşi timp, el reprezintă și locul de unde este cel mai uşor să începem. Mintea și corpul sunt conectate; dacă ne dorim o stare mentală bună, e nevoie să avem grijă de corpul nostru. Odihna, alimentația și exerciţiul fizic sunt modalităţi prin care avem grijă de noi și ne oferim iubire.

 

O altă modalitate este aceea de a scrie despre sentimentele noastre. A scrie despre sentimente înseamnă să le recunoaștem și să le onorăm. În general, când suntem copleșiți de sentimentul rușinii autosabotoare, ne renegăm sentimentele. De aceea, a scrie despre sentimentele noastre este un alt mod de a ne iubi pe noi înşine.

 

Aşa cum aminteam mai sus, iubirea și aprecierea celorlalţi nu echivalează cu stima de sine. Dacă ar fi fost așa, s-ar fi numit stima altora. Totuși, iubirea și stima altora poate ajuta la dezvoltarea stimei de sine. Acceptă complimentele și afirmaţiile apreciative care vin către tine. Priveşte-te prin lentilele celor care te văd în culori luminoase și primeşte în inima ta și ceea ce este în prezent „bine” la tine. Aprecierea propriilor calităţi este încă un mod de a te iubi. Asta nu înseamnă că ne vom culca pe o ureche și nu ne vom mai dezvolta sau șlefui. Doar că nu ne vom mai privi îngust doar prin prisma neajunsurilor. Un exercițiu util este să ne exprimam despre noi în termeni de Deşi…, totuşi. / Chiar dacă..., cu toate acestea… („Deşi uneori o dau în bară, de cele mai multe ori sunt atent(ă).”).

 

3. Dezvoltarea personală

 

Evoluţia este o consecinţă a valorizării necondiționate și a iubirii necondiționate. Ea se referă la a deveni și mai mult din ceea ce suntem noi de fapt, în adâncul nostru. Nu înseamnă un grad mai mare al competenței. Astfel, te poţi bucura de progres fără teama că nu ajungi la perfecțiune. Din punct de vedere emoţional, procesul spune Sunt bucuros(asă) pe dinăuntru și nu îmi este teamă să devin și mai bun(ă) (să evoluez).

 

Pe măsură ce faci aceste schimbări, vei recunoaşte că îţi întărești încrederea în sine din semne precum: vei fi mai puţin susceptibil(ă) la persuasiune / vei fi mai puţin condus(ă) de frică / vei fi mai motivat(ă) de bucurie și de satisfacţia personală / vei fi mai fericit(ă) / vei risca mai mult / te vei simţi mai confortabil(ă) cu părţile tale neșlefuite și vei fi mai dispus(ă) să le cizelezi / vei fi mai fericit(ă) cu relaţiile tale și mai puţin înclinat(ă) să rămâi cu parteneri care nu merită / te vei simţi mai confortabil(ă) să îți exprimi sentimentele / vei fi mai puțin egoist(ă) și mai puțin defensiv(ă) / te vei îndoi mai puțin de tine și de acțiunile tale atunci când lucrurile nu merg bine / îți vei face mai puţine griji / te vei simţi mai atractiv(ă) / vei lua decizii mai bune, mai obiective / te vei simiți plăcut(ă) pentru cine ești, nu pentru cine ți-ar plăcea să fii.

 

S-ar putea ca în acest proces de depășire a timidității și de creştere a stimei de sine să ai nevoie de un ghid care să te susţină în conținerea și gestionarea emoţiilor puternice care apar.

 

Un proces psihoterapeutic ar putea cuprinde dezvoltarea abilităţilor de gestionare a stresului, a depresiei / anxietăţii / maniei, dezvoltarea capacităţii de conținere a suferinţei reprimate, susţinere în abordarea iertării de sine sau a acceptării trecutului cu iubire.

 

Un psihoterapeut, un prieten, o carte potrivită sunt doar câteva din tipurile de sprijin posibile pe calea dezvoltării unui nivel crescut de încredere. Dar, indiferent de sprijinul ales, este important să îţi acorzi timp pentru a învăţa abilităţile de construire a stimei de sine și timp pentru a le practica.

 

În încheiere, împărtășesc acest frumos poem al lui Ken Kirk:

 

Dacă aș putea fi

Dacă aș putea fi un copac,

aș face umbră pentru toată omenirea.

 

Dacă aș putea fi marea,

aș fi liniștită pentru ca toţi să navigheze.

 

Dacă aș putea fi soarele,

aș oferi căldură pentru toate ființele.

 

Dacă aș putea fi vântul,

aș fi o briză răcoroasă într-o zi toridă de vară.

 

Dacă aș putea fi ploaia,

aș menţine pământul fertil.

 

Dar a fi oricare dintre acestea ar însemna să pierd tot restul lucrurilor. Și, de aceea, daca aș putea fi orice, n-aș fi nimic altceva decât eu însumi.