Fie că ești antreprenor, cu o agendă încărcată și o afacere pe care o construiești pas cu pas, fie că ești un manager dedicat carierei tale, știi cât de greu este să găsești timp pentru a te ocupa de sănătatea ta.
Cu ore lungi petrecute la muncă și multe responsabilități, alimentația poate deveni un aspect pe care îl neglijezi. Totuși, pentru a-ți susține energia și performanța, este esențial să incluzi alimente bogate în proteine în rutina ta zilnică. Descoperă, în cele ce urmează, ce sunt proteinele, de ce sunt importante și care sunt unele dintre cele mai bogate alimente în proteine. Informează-re te rapid și începe chiar acum să îți optimizezi alimentația și să îți îmbunătățești performanțele!
- Ce sunt proteinele și de ce sunt importante în alimentație
- Beneficiile unei diete bogate în proteine pentru un stil de viață sănătos
- Alte sfaturi: cum te poate ajuta asigurarea de sănătate să-ți îmbunătățești stilul de viață
- Alimente care conțin proteine - surse animale și vegetale
- Necesarul zilnic de proteine - cât și cum să consumi
- Tabel cu alimente bogate în proteine
- Alimente bogate în proteine pentru slabit - strategii eficiente
Ce sunt proteinele și de ce sunt importante în alimentație
Ca definiție pe înțelesul tuturor, The European Food Information Council confirmă că proteinele sunt niște mici molecule formate din aminoacizi, care fac totul în corpul tău: de la repararea țesuturilor și regenerare celulară, la susținerea sistemului imunitar și transportul substanțelor prin sânge. Cu alte cuvinte, proteinele sunt adevărați eroi pentru organismul tău.
Până și mușchii, pielea, oasele și chiar părul sunt făcute din proteine, conform Oklahoma State University Extension. Și, pe lângă rolul lor de a-ți menține organismul sănătos, proteinele contribuie și la menținerea unei bune sănătăți mintale și fizice.
O alimentație sănătoasă este esențială pentru un stil de viață echilibrat, dar și protecția ta în fața eventualelor probleme de sănătate contează.
Beneficiile unei diete bogate în proteine pentru un stil de viață sănătos
Pentru că proteinele sunt atât de importante pentru organismul tău, o dietă bogată în proteine este o alegere inteligentă pentru o viață activă și sănătoasă! Conform Prime Health of New Jersey, iată care sunt beneficiile concrete ale unei diete bogate în proteine:
- Îți oferă energie de lungă durată și te ajută să ai o stare de bine constantă. Spre deosebire de carbohidrați, care pot provoca fluctuații ale nivelului de energie, proteinele sunt digerate mai lent și îți furnizează energie constantă pe parcursul întregii zile.
- Ajută la menținerea masei musculare și la refacerea rapidă după efort. Așa că, dacă ai o viață activă sau îți dorești să fii mai tonifiat, proteinele vor deveni aliatul tău de încredere.
- Ajută la controlul greutății. Cum? Îți dau senzația de sațietate mult mai mult timp comparativ cu carbohidrații sau grăsimile, conform National Library Of Medicine. Acest lucru înseamnă că vei mânca mai puțin și te vei simți mai plin, fără a fi tentat să ronțăi între mese.
Dacă vrei să afli mai multe detalii despre rolul nutriției în succesul antreprenorial, ce beneficii obții, citește și articolul Minte sănătoasă în corp sănătos!
Alte sfaturi: cum te poate ajuta asigurarea medicală să-ți îmbunătățești stilul de viață
Pentru că adoptarea unui stil de viață sănătos înseamnă mai mult decât să mănânci bine, înseamnă și să îți creezi un echilibru între alimentație, mișcare, odihnă și gestionarea stresului, iată câteva sfaturi practice care îți pot îmbunătăți stilul de viață:
- Fii activ zilnic. Plimbările în aer liber, mersul cu bicicleta sau o sesiune de yoga acasă pot face minuni pentru corp și minte. Te ajută să reduci stresul, să îți îmbunătățești circulația sângelui și să-ți menții organismul sănătos.
👉Știi ce mai poți face pentru a te asigura că organismul tău funcționează perfect? Să programezi consultații anuale de prevenție medicală. Dacă ai asigurarea de la NN, poți face asta foarte simplu, întrucât beneficiezi de prevenție opțională în clinicile private partenere NN, prin set de analize medicale, investigații și consultații medicale. De asemenea, beneficiezi de protecție financiară în caz de spitalizare și intervenții chirurgicale pentru tratarea afecțiunilor cauzate de un accident sau de o îmbolnăvire.
În cazul în care asigurările ți se par complicate, stai fără grijă! Totul este mai simplu decât pare, iar un consultant NN îți poate explica, pas cu pas, cum funcționează și cum poate fi adaptată nevoilor tale. Planificarea înseamnă siguranță, iar noi suntem aici să te ajutăm să iei cea mai bună decizie pentru tine! Programează o discuție cu un consultant NN și hai să găsim împreună soluția potrivită pentru tine!
- Redu timpul petrecut în fața ecranelor. Încearcă să limitezi timpul petrecut pe telefon sau laptop și adoptă regula 20-20-20, recomandată de Canadian Association of Optometrists: la fiecare 20 de minute, ia o pauză de 20 de secunde și privește un obiect aflat la 20 de metri distanță.
- Practică recunoștința zilnică. Un obicei simplu și de multe ori trecut cu vederea, dar extrem de eficient pentru starea ta mintală, este să practici recunoștința. În fiecare zi, notează trei lucruri pentru care ești recunoscător. Acest exercițiu te ajută să-ți schimbi perspectiva asupra vieții, reducând stresul și crescând nivelul de fericire.
- Fă-ți planuri de viitor și setează-ți obiective. Acestea îți oferă direcție, motivație și un sentiment de realizare atunci când atingi ceea ce ți-ai propus. Fie că vorbim despre sănătate, carieră sau viața personală, obiectivele clare te ajută să îți gestionezi mai bine timpul și energia.
Alege să fii pregătit din timp, astfel încât, indiferent de ce aduce viitorul, tu să te poți concentra pe sănătatea ta și pe obiectivele tale.
Alimente care conțin proteine - surse animale și vegetale
Acum că știi cât de importante sunt proteinele, să trecem la următorul pas: cum le obții.
Ce trebuie să știi aici este că sursele de proteine sunt, conform Harvard Health, de două tipuri: animale și vegetale. Ambele sunt excelente, dar diferă puțin în ceea ce privește tipul de proteine pe care le oferă.
Să începem cu sursele de proteine animale, precum carnea de pui, vită, pește, ouăle și produsele lactate. Acestea, conform Healthline, sunt considerate proteine complete, adică oferă toți aminoacizii esențiali de care ai nevoie pentru a fi în formă maximă. Sunt foarte ușor de digerat și sunt pline de proteine de înaltă calitate.
Pe de altă parte, sursele vegetale de proteine, cum ar fi lintea, quinoa, soia și năutul, sunt și ele excelente, conform Colorado State University. De fapt, unele dintre ele, precum soia, sunt proteine complete, la fel ca și sursele animale.
Și totuși, cum diferă conținutul de proteine între sursele animale și vegetale? Ei bine, proteinele vegetale sunt adesea însoțite de fibre și alți compuși care pot încetini procesul de absorbție, în timp ce proteinele animale sunt mai ușor absorbite de către corpul uman. Și asta pentru că sunt structurate într-un mod care permite o descompunere mai eficientă, conform Harvard T.H Chan School of Public Health.
Legume bogate în proteine - alternative sănătoase pentru vegetarieni
Dacă ești vegetarian sau vegan și te întrebi cum îți poți asigura aportul necesar de proteine, răspunsul este simplu: cu ajutorul legumelor și plantelor. Lintea, quinoa, năutul, soia, fasolea și tofu sunt doar câteva dintre opțiunile excelente care te vor ajuta să-ți satisfaci necesarul zilnic de proteine. În plus, acestea sunt și o sursă importantă și de vitamine și minerale pentru organism.
Soia, de exemplu, este una dintre puținele proteine vegetale care sunt complete, adică oferă toți aminoacizii esențiali, conform National Library of Medicine. De asemenea, și combinațiile de legume și cereale (cum ar fi orez cu fasole sau quinoa cu nuci) îți pot oferi proteine complete și sănătoase.
Fructe bogate în proteine - surse surprinzătoare de nutrienți
Știai că și fructele pot fi o sursă bună de proteine? Unele fructe, precum avocado, coacăzele și smochinele, conțin cantități semnificative de proteine, conform WebMD. Acestea completează perfect aportul nutritiv și contribuie la un plus de energie și diversitate în alimentație, alături de sursele clasice de proteine, precum carnea sau legumele.
De exemplu, avocado este o sursă excelentă de proteine, dar și de grăsimi sănătoase. Poți adăuga avocado în salate, sandvișuri sau chiar smoothie-uri, pentru un boost de proteine și energie.
Necesarul zilnic de proteine - cât și cum să consumi
„Cât de multe proteine ar trebui să consum pe zi?” Aceasta este următoarea întrebare firească, pe care cel mai probabil ți-ai adresat-o și tu din moment ce ai ajuns până în această secțiune a articolului. Și ca răspuns, este important să știi că necesarul zilnic de proteine depinde de mai mulți factori – sex, vârstă, activitate fizică și scopuri personale.
În general, recomandarea, publicată de Harvard Health, este de aproximativ 0,8-1 g de proteine per kilogram de greutate corporală pentru un adult. De exemplu, dacă ai 70 kg, ar trebui să consumi în jur de 56-70 g de proteine pe zi.
Totuși, dacă faci mult sport sau ai un stil de viață activ, necesarul tău de proteine poate crește. Sportivii și persoanele care doresc să câștige masă musculară ar trebui să vizeze 1,1-5 g de proteine per kilogram de greutate corporală, conform Mayo Clinic Health System.
Indiferent de ce rezultat ai obținut la propriul tău calcul, amintește-ți că îți poți atinge necesarul și prin mese mai mici, dar frecvente! Este mai bine să îți distribui proteinele pe parcursul întregii zile, în 3-4 mese, astfel încât organismul să le poată folosi eficient.
Tabel cu alimente bogate în proteine
Ca să știi care sunt cele mai bogate alimente în proteine, pentru a le putea include în dieta ta zilnică, ți-am pregătit tabelul de mai jos, cu informații prezentate de British Nutrition Foundation:
Proteine animale | Conținut de proteine (g) per 100g |
Piept de pui | 32 |
Cotlet de porc | 31,6 |
Friptură de vită | 31 |
Somon | 24,6 |
Creveți | 15,4 |
Ton | 24,9 |
Ou de găină | 14,1 |
Macrou | 20,3 |
Proteine vegetale | Conținut de proteine (g) per 100g |
Linte | 7,6 |
Năut | 7,2 |
Fasole roșie | 6,9 |
Pâine albă | 7,9 |
Migdale | 21,1 |
Nuci | 14,7 |
Alune de pădure | 14,1 |
Paste | 4,8 |
După cum vezi, există o gamă largă de alimente care sunt și bogate în proteine, și delicioase! Așa că, data viitoare când te gândești ce să mănânci, alege alimentele din acest tabel și fă primul pas către o alimentație echilibrată și sănătoasă.
Alimente bogate în proteine pentru slabit - strategii eficiente
Așa cum am mai menționat pe parcursul acestui articol, proteinele te ajută să-ți construiești mușchi și sunt un aliat puternic în procesul de slăbire. Și asta datorită „efectului magic” care te ajută să-ți controlezi poftele și să reduci numărul de calorii consumate.
În plus, procesul de digestie al proteinelor este mai complex, ceea ce înseamnă că organismul tău va arde mai multe calorii pentru a le descompune. Este ca un motor care consumă mai mult combustibil pentru a-și face treaba.
Dar ce alimente bogate în proteine sunt cele mai eficiente atunci când vrei să slăbești? Iată câteva opțiuni excelente, conform Juniper–Modern Healthcare, care te pot sprijini în procesul de slăbire:
- Carne slabă. Pieptul de pui, curcanul sau carnea de vită slabă sunt excelente surse de proteine, cu un conținut scăzut de grăsimi. Acestea îți vor furniza proteinele necesare, fără să adauge prea multe calorii sau grăsimi în dieta ta.
- Pește. Somonul, tonul sau păstrăvul sunt surse potrivite de proteine și grăsimi sănătoase. Peștele este sățios și, în același timp, îți oferă un aport important de acizi grași omega-3, care ajută la reducerea inflamației și susțin sănătatea inimii.
- Ouă. Printre cele mai accesibile și versatile alimente bogate în proteine, ouăle sunt o alegere fantastică pentru mic dejunuri rapide și hrănitoare. Îți oferă proteine de calitate și nu conțin multă grăsime, mai ales dacă alegi să le gătești fără ulei sau unt.
- Legume și cereale integrale. Dacă ești vegetarian sau vegan, este important să știi că legumele bogate în proteine, cum ar fi lintea, năutul și fasolea, sunt perfect compatibile cu o dietă de slăbire. Le poți combina cu quinoa, orez brun sau ovăz, pentru a obține o masă completă și sățioasă, plină de proteine.
Mai mult, proteinele sunt esențiale și pentru menținerea masei musculare pe măsură ce slăbești, și nu doar pentru scăderea în greutate. Atunci când pierzi în greutate, o parte din acea greutate este reprezentată și de masă musculară. Dar, dacă ai un aport adecvat de proteine, corpul tău va folosi grăsimea ca sursă de energie, în loc să „consume” mușchii. Așadar, proteinele ajută la slăbit, dar și la păstrarea unui corp tonifiat și sănătos, conform Mayo Clinic.
Acum te întrebi cum să integrezi proteinele în dieta ta de slăbire? Încearcă să adaugi proteine în fiecare masă principală și gustare. Un mic dejun pe bază de ouă și avocado, o salată cu piept de pui la prânz și o cină cu pește sau tofu pot fi alegeri potrivite.
În plus, gustările proteice, cum ar fi iaurtul grecesc sau nucile, sunt perfecte pentru a-ți potoli foamea, fără a te simți vinovat. Totuși, este important să reții că sfaturile din acest articol sunt orientative și se completează cel mai bine prin consultarea unui medic nutriționist. Pentru o dietă echilibrată, personalizată în funcție de stilul tău de viață și obiectivele tale, recomandarea este să apelezi la un specialist.
În concluzie, o dietă bogată în proteine reprezintă un angajament față de sănătate și vitalitate, fără a implica restricții sau compromisuri. Așadar, acordă prioritate proteinelor la fiecare masă și bucură-te de beneficiile lor pe termen lung.
FAQ
Cât de multe proteine trebuie să consumi zilnic?
Necesarul tău de proteine depinde de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică și obiectivele tale personale. În general, recomandarea este de aproximativ 0,8-1g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Dacă ești o persoană activă sau un sportiv, necesarul tău poate crește la 1,2-1,5g de proteine pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, în cazul în care cântărești 70 kg, ar trebui să consumi între 56 și 70g de proteine pe zi.
Cum să citești corect etichetele alimentelor pentru a identifica conținutul de proteine?
Atunci când cumperi produse alimentare, este important să citești eticheta pentru a înțelege exact ce conținut de proteine au. Căutând informațiile de pe eticheta nutrițională, iată câteva lucruri de care să ții cont:
- Cantitatea de proteine per porție: Aceasta va fi menționată pe eticheta nutrițională, de obicei în grame. Asigură-te că o să compari acest conținut cu porțiile reale pe care le consumi.
- Sursele de proteine: Verifică dacă proteinele provin din surse complete (precum carnea, ouăle sau soia) sau din surse vegetale incomplete (precum leguminoasele), și ține cont că unele produse pot combina diverse tipuri de proteine.
- Alte ingrediente: Fii atent și la cantitățile de grăsimi și carbohidrați, mai ales dacă urmărești un aport echilibrat de nutrienți.
Citind corect etichetele, vei putea alege mai ușor alimentele care corespund necesarului tău de proteine.
Care sunt 20 de exemple de proteine?
Iată o listă cu 20 de exemple de proteine, atât din surse animale, cât și vegetale: piept de pui, cotlet de porc, friptură de vită, somon, creveți, ton, ouă de găină, macrou, brânză cottage, iaurt grecesc, linte, năut, fasole roșie, migdale, nuci, alune de pădure, tofu, quinoa, fasole albă, semințe de chia. Acestea sunt surse excelente de proteine pe care le poți include în alimentația ta.
Surse foto: Brand Portal, Shutterstock
Surse de documentare:
- What Are Proteins and What Is Their Function in the Body?, EUFIC, https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body; – accesat în 04.12.2024;
- Protein and the Body, OKSTATE.edu, https://extension.okstate.edu/fact-sheets/protein-and-the-body.html; – accesat în 04.12.2024;
- High-protein foods: The best protein sources to include in a healthy diet - Harvard Health
- High-protein foods: The best protein sources to include in a healthy diet, Harvard Medical School, https://www.health.harvard.edu/nutrition/high-protein-foods-the-best-protein-sources-to-include-in-a-healthy-diet; – accesat în 04.12.2024;
- Animal vs. Plant Protein — What’s the Difference?, Healthline, https://www.healthline.com/nutrition/animal-vs-plant-protein; – accesat în 04.12.2024;
- Plant-based protein – A simple guide to getting enough, Colorado State University, https://www.chhs.colostate.edu/krnc/monthly-blog/plant-based-protein-a-simple-guide-to-getting-enough/; – accesat în 04.12.2024;
- Weighing the benefits of plant protein for human and planetary health, Harvard T.H Chan, https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/plant-protein-milk-planetary-health; – accesat în 04.12.2024;
- Protein in diet, British Nutrition Foundation, protein-in-the-diet_resource.pdf; – accesat în 04.12.2024;
- A Deep Dive into the Pros and Cons of a High-Protein Diet!, Prime Health of new Jersey, https://primehealthofnj.com/the-pros-and-cons-of-high-protein-diet/; – accesat în 04.12.2024;
- How much protein do you need every day?, Harvard Health Publishing School, https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096; – accesat în 04.12.2024;
- Assessing protein needs for performance, Mayo Clinic, Assessing protein needs for performance, https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/assessing-protein-needs-for-performance; – accesat în 04.12.2024;
- Soy: a complete source of protein, National Library of Medicine;https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19145965/; – accesat în 04.12.2024;
- Fruits With the Most Protein, WebMD, https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-fruits-with-most-protein; – accesat în 04.12.2024;
- Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss, NIH, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/; – accesat în 04.12.2024;
- 22 high-protein, low-calorie foods to aid your weight loss, Juniper, https://www.myjuniper.com/blog/high-protein-low-calorie-foods; – accesat în 04.12.2024;
- 20-20-20 rule, Canadian Association for Optometrists, https://opto.ca/eye-health-library/20-20-20-rule; – accesat în 04.12.2024.
